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Semana de la Alimentación en GuiaCatering: Las vitaminas

Es muy importante darle al cuerpo el aporte de vitaminas que necesita mediante la alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas por sí mismo. Veamos dónde encontrarlas

14 oct 2016 en Gastronomía - Lectura: min.

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Bébete el zumo, que tiene muchas vitaminas". Esta es una de las frases más repetidas por madres y padres, y no dejan de tener razón en señalar la importancia de ingerir vitaminas, no solo en la infancia, también en la vida adulta. Las vitaminas son sustancias orgánicas que encontramos en los alimentos y que son imprescindibles para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. De hecho, su falta causa problemas de salud.

Todas las vitaminas no son iguales. Se dividen en dos grandes grupos: liposolubles e hidrosolubles.

  • Liposolubles: Son aquellas que se disuelven en aceites y grasas. Se corresponden con la vitamina A o retinina, la Vitamina D o calciferol, la vitamina E o tocoferol y la vitamina K.
  • Hidrosolubles: Son las que se disuelven en agua. Aquí encontramos al grupo de la vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6 y B12, biotina y ácido fólico) así como la vitamina C.

¿Para qué sirven las vitaminas y dónde podemos encontrarlas?

Las podemos encontrar de manera natural en los alimentos. Desgraciadamente no hay un alimento que posea todas las vitaminas pero la buena noticia es que tampoco hay un alimento que no posea ninguna.

Las vitaminas tienen diferentes funciones según el grupo al que pertenezcan. Repasemos sus principales funciones y los alimentos que las contienen.

  • Vitamina A: Es la que ayuda a la formación de unos dientes, tejidos blancos y óseos sanos. También actúa en el correcto mantenimiento de las mucosas y la piel. Resulta básica para la lactancia y la reproducción, así como para la vista. Las zanahorias, los melocotones, la papaya, la col rizada, los huevos, el meón o los guisantes, son algunos de los alimentos que la contienen.
  • Vitamina B1: Esta vitamina resulta básica para el crecimiento y ayuda al mantenimiento del sistema digestivo, el corazón y el sistema nervioso. Algunos alimentos ricos en vitamina B1 son la carne de cerdo, el maíz, los frutos secos, las legumbres, las vísceras, el trigo, el arroz o las patatas.

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  • Vitamina B2: Es una vitamina básica para preservar la integridad de las mucosas, la córnea y la piel. Esta vitamina es muy importante ya que ayuda a destoxificar el cuerpo, así que cuantas más calorías consumamos, mayor deberá ser su ingesta. Los lácteos, las carnes, los vegetales verdes o los cereales son alimentos que contienen vitamina B2.
  • Vitamina B3: La vitamina B3 es básica para poder aprovechar todo el potencial de los alimentos en forma de energía metabólica. También ayuda en el proceso de crecimiento. La encontramos en los tomates, el brócoli, las legumbres, las carnes magras, el pollo, los hongos, el pescado, los huevos o la leche.
  • Vitamina B5: Los granos (como los de cereal) y los huevos son los principales alimentos en los que encontramos esta vitamina que resulta básica para la vida. Es básica para el metabolismo y la síntesis de proteínas, carbohidratos y grasas.
  • Vitamina B6: Esta vitamina está relacionada estrechamente con el cerebro. De hecho, con algunas sustancias que regulan el estado de ánimo, como la serotonina. Su ingesta incrementa el rendimiento muscular y la producción de energía. La encontramos en el germen de trigo, los aditivos, los colorantes, los azúcares refinados, la carne y las verduras.

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  • Vitamina B7: Es la responsable de metabolizar los hidratos de carbono, las grasas, las purinas y los aminoácidos. Está presente en la yema de huevo, el hígado, los riñones, el pollo, la coliflor, la levadura, la leche, las nueces o la jalea real.
  • Vitamina B9: Las legumbres, los vegetales de hoja verde, las alubias secas o las semillas de girasol son alimentos ricos en esta vitamina. Es básica para las mujeres embarazadas, tanto en el periodo preconcepcional como después del parto. Protege al bebé de varias malformaciones congénitas.
  • Vitamina B12: Encontraremos este tipo de vitamina en la levadura de cerveza, la leche, los riñones, las carnes, el pescado, los huevos y el hígado. Su principal función es intervenir en el crecimiento de la persona, así como el sistema nervioso. También resulta indispensable para la médula ósea, la síntesis de los glóbulos rojos y el sistema gastrointestinal.

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  • Vitamina C: Es probablemente la más conocida. Además de en las naranjas (y cítricos en general), también podemos encontrar vitamina C en la acerola, los pimientos, las espinacas, las patatas, la coliflor o los mangos. Esta vitamina es necesaria para diferentes reacciones metabólicas y su carencia puede causar escorbuto.
  • Vitamina D: La leche, el yogur, los cereales de desayuno, el pan o la margarina son la principal fuente de vitamina D. Esta vitamina es esencial para el desarrollo del esqueleto y regula los niveles de fósforo y calcio en la sangre. Su síntesis se realiza de manera natural en el organismo mediante la exposición a la luz solar y su déficit puede provocar raquitismo.
  • Vitamina E: Esta vitamina es beneficiosa para el sistema circulatorio y la vista. Ayuda a prevenir el Parkinson, es propiedades antioxidantes. La encontramos en numerosos alimentos de origen vegetal como las espinacas, el germen de trigo, la levadura de cerveza, la soja, el brócoli y también en la yema del huevo.
  • Vitamina K: Las verduras de hoja verde oscura, el aguacate, los cereales, el kiwi, el plátano, los aceites vegetales, el perejil, la carne o la leche de vaca son alimentos que contienen vitamina K que interviene en la generación de los glóbulos rojos.

¿Cuál es la cantidad diaria de vitaminas recomendada?

La ingesta recomendada de vitaminas se adecua a la edad de la persona, así como al tipo de vitamina, tal como se refleja en este cuadro:

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Fuente: Nutribonum.es

También hemos de tener en cuenta que las condiciones ambientales pueden hacer que algunas vitaminas se desactiven y dejen de ser útiles (de ahí que los alimentos no contengan el mismo número de vitaminas si están cocinados frente a su versión cruda).

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Semana de la Alimentación en GuiaCatering:

Los carbohidratos

Las proteínas

Los minerales

Las grasas

La fibra

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