Las proteínas son unas macromoléculas que resultan básicas a la hora de formar los músculos de nuestro cuerpo. Se trata de uno de los alimentos básicos para tener una alimentación sana y equilibrada ya que el aporte de proteínas al cuerpo hace que se eleven las defensas de nuestro organismo. En la Semana de la Alimentación de GuiaCatering nos adentraremos en el mundo de las proteínas para saber más sobre una dieta sana y equilibrada.
¿Todas las proteínas son iguales? No. Según la composición de las mismas podemos encontrarnos con proteínas simples y proteínas conjugadas.
- Proteínas simples: Son las que producen únicamente µ-aminoácidos. La contienen alimentos como el salmón, la leche o el esturión.
- Proteínas conjugadas: Además de los aminoácidos incluyen otro del grupo prostético. Las podemos encontrar en la trucha o los huevos.
¿Para qué sirven las proteínas?
Además de para la correcta formación de los músculos, como hemos comentado anteriormente, las proteínas son básicas para aportar resistencia al cuerpo a través del colágeno. También actúan como defensas naturales del cuerpo, como amortiguadores, como catlizadores biológicos ayudando en el metabolismo. Las proteínas son la materia prima de las hormonas, las proteínas plasmáticas, la hemoglobina, las enzimas, las vitaminas y los jugos digestivos y, además, son esenciales para el crecimiento.
¿Cuál es la cantidad recomendada de proteínas que debo consumir en una dieta equilibrada?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) esta es la cantidad diaria de gramos de proteína por kilo de peso y por edad:
- De 3 a 6 meses de edad: 1,85 gramos diarios por kg de peso
- De 6 a 9 meses: 1,65 gramos diarios por kg de peso
- De 9 a 12 meses: 1,50 gramos diarios por kg de peso
- De 1 a 2 años: 1,20 gramos diarios por kg de peso
- De 2 a 3 años: 1,15 gramos diarios por kg de peso
- De 3 a 5 años: 1,10 gramos diarios por kg de peso
- De 5 a 14 años: 1,00 gramo diarios por kg de peso
- De 14 a 16 años: 0,95 gramos diarios por kg de peso
- De 16 a 18 años: 0,90 gramos diarios por kg de peso
- Edad adulta: 0,75 gramos diarios por kg de peso
Las proteínas las podemos encontrar de dos maneras: de origen animal y de origen vegetal. Algunos alimentos del primer grupo son todas las carnes, los huevos, los crustáceos y mariscos y la leche y sus derivados. Las proteínas de origen vegetal la encontraremos en la soja, los frutos secos, las frutas y hortalizas, los cereales y sus derivados y las legumbres.
¿Qué pasa si soy vegetariano? Proteínas más allá de la carne
Como acabamos de ver, no solo encontramos proteínas en la carne y los productos de origen animal. Si somos veganos o vegetarianos deberemos buscar ese aporte de proteínas a través de productos de origen vegetal.
Hemos de tener en cuenta que los aportes vegetales requieren de complementos proteicos para que sea posible formar las proteínas completas. También podemos combinarlas para obtener mejores resultados. Algunas de las combinaciones recomendables son frutos secos y cereales integrales, legumbres y lácteos vegetales, o bien semillas y legumbres.
Dietas hiperproteicas: ventajas y peligros
Desde hace unos años se han puesto de moda las dietas hiperproteicas, es decir, aquellas que se basan en consumir casi exclusivamente alimentos proteicos mientras se reducen hasta casi eliminar la ingesta de grasas y azúcares.
La parte positiva de esta dieta es que permite reducir peso de manera rápida y sin tanta sensación de hambre como en las dietas bajas en calorías. Los culturistas y las personas que necesitan aumentar su masa muscular son el principal foco de este tipo de dieta.
Alimentarse casi exclusivamente de proteínas puede tener efectos nocivos. Una de las dietas hiperproteicas más conocidas es la Dieta Dukan. Varios organismos han alzado sus voces en contra de este método, entre ellas la OMS, la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN), la Asociación Británica de Dietistas o la American Hearth Association.
Precisamente esta última asociación destacó los peligros de esta dieta, sosteniendo que "las personas que afronten este tipo de dietas por periodos de tiempo largos podrían no recibir la suficiente cantidad de vitaminas y minerales, además de asumir otros potenciales riesgos sobre su salud". Entre esos efectos se encuentran el aumento de la reabsorción de cloruro de sodio que provoca que los riñones trabajen más. Además, la gran mayoría de alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas, son bajos en fibra, lo que puede ocasionar molestias digestivas.
Por eso, desde GuiaCatering recomendamos seguir una dieta variada, equilibrada y con todos los nutrientes necesarios para nuestro cuerpo.
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