Los minerales suelen ser los más olvidados a la hora de crear nuestra dieta equilibrada, sin embargo, resultan fundamentales para nuestro cuerpo. La formación de nuestros huesos, la producción de las hormonas o la regulación del ritmo cardiaco son algunas de las funciones del cuerpo de la que son responsables los minerales.
Como suele suceder, no todos los minerales son iguales. Podríamos dividirlos en dos grandes grupos: los macrominerales y los oligoelementos.
Macrominerales: Necesarios para nuestro cuerpo
El cuerpo necesita cantidades grandes de este tipo de minerales para su correcto funcionamiento. Estos son los principales, muchos de ellos, te sonarán:
- Magnesio: Participa en la actividad de muchas enzimas de nuestro cuerpo. Lo encontramos en alimentos como las legumbres, el tofu, los cereales, los frutos secos o el albaricoque.
- Potasio: Todos hemos escuchado aquello que si nos dan calambres musculares es porque tenemos falta de potasio. Esto es porque este mineral es básico para la comunicación nervios-músculo. Se obtiene en las espinacas, las naranjas, las moras, las zanahorias y, por supuesto, los plátanos.
- Sodio: Otro mineral que ayuda en la comunicación nervios-músculo es el sodio, además del mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. Encontramos sodio en la sal común.
- Cloro: Junto al sodio, son los responsables de que los líquidos corporales estén en equilibrio. La sal, así como la lechuga, los tomates, el apio o las algas marinas contienen niveles altos de este macromineral.
- Calcio: El calcio es el responsable de la formación de los huesos y los dientes. Además de en los lácteos, encontramos calcio en hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, el repollo, los nabos, así como las almendras, las sardinas o las semillas de girasol.
- Fósforo: Junto al calcio, es responsable de la formación de huesos y dientes. Está presente en la leche, el pan integral, los cereales y productos proteicos como la carne.
- Azufre: Es el responsable del metabolismo de los lípidos y de la síntesis del colágeno. Lo encontramos en cebollas, legumbres, queso, carne roja y frutos secos.
Oligoelementos: pequeños pero necesarios aportes
A diferencia de los macrominerales, de los oligoelementos necesitamos menos cantidad. De hecho un exceso de este tipo de minerales puede tener consecuencias nefastas para nuestro organismo. Los principales oligoelementos son:
- Yodo: Está presente en la producción de las hormonas tiroideas y es vital durante el embarazo. El pan, los cereales, el marisco, la carne y la leche y sus derivados tienen presencia de este oligoelemento.
- Selenio: Como el yodo, ayuda a la regulación de las hormonas tiroideas. Lo encontramos en pan, cereales, marisco, carne roja o leche.
- Hierro: Si tenemos déficit de este mineral podemos padecer anemia. Su principal función es el transporte de oxígeno. Encontraremos hierro en la carne roja, el salmón, las legumbres, los huevos, las frutas deshidratadas, los cereales o las ostras.
- Cobre: Están presentes en la formación de los glóbulos rojos. Lo obtenemos en verduras de hoja verde, frutas deshidratadas, patatas, nueces y legumbres.
- Cobalto: Son los responsables del buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Lo encontramos en frutas como las peras o las cerezas, en frutos secos, legumbres o en pescados, quesos, almejas o carne roja.
- Cinc: Encontramos este oligoelemento principalmente en la levadura, la carne de cerdo y cordero, las legumbres o las nueces. El cinc es el responsable de que el sistema autoinmune funcione correctamente.
- Flúor: Este oligoelemento ayuda a que los dientes y los huesos estén fuertes. El té, el café, el pescado, el marisco, las espinacas, la col o las aguas fluoradas lo contienen.
- Manganeso: Se trata de un oligoelemento vital para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. La principal fuente natural la encontramos en el té, las nueces, las semillas, las verduras de hoja verde o los cereales integrales.
¿Qué cantidad de minerales tengo que tomar para tener una dieta equilibrada?
Dependiendo del tipo de mineral, necesitaremos más o menos cantidad para cubrir nuestras necesidades. Según el Programa NUSA de Nutrición y Salud de los 90 minerales conocidos, 26 son esenciales para el ser humano:
- Se necesitan más de 100mg/día: Calcio (800 mg), fósforo (800 mg), sodio (0,5-1 g), potasio (3-4 g), cloro (3-5 g), magnesio (300-400 mg) y azufre.
- Se necesitan menos de 100mg/día: Hierro (10-15 mg), cobre (2-3 mg), flúor (1-2 mg), cobalto, zinc (12-15 mg), cromo (50-200 μg), manganeso (2-9 μg), yodo (120-150 μg), molibdeno (250 μg) y selenio (55-70 μg).
De todas maneras, según el Programa NUSA, las necesidades de minerales varían a lo largo de la vida.
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